کلاژن 30 درصد از پروتئین بدن ما را تشکیل می‌دهد اما با بالا رفتن سن و قرار گرفتن در معرض نور خورشید و عوامل دیگری مانند سیگار کشیدن، ترشح کلاژن کاهش می‌یابد.در این مقاله می‌خواهیم ببینیم کلاژن چیست؟ چه کاری در بدن ما انجام می‌دهد؟ و چرا به خانم‌ها توصیه می‌شود مکمل‌های حاوی آن را به صورت روزانه مصرف کنند؟
کلاژن چیست؟
کلاژن یکی از مهم‌ترین و فراوان‌ترین انواع پروتئین در بدن انسان است، زیرا یک سوم کل پروتئین بدن را تشکیل می‌دهد. پروتئین کلاژن در دسته پروتئین‌های نامحلول قرار می‌گیرد و به همین دلیل علاوه بر تشکیل الیاف نامحلول قوی، به عنوان یک بافت همبند بین سلول‌ها عمل می‌کند.
در بافت عضلانی، کلاژن به عنوان جزء اصلی اندومیزیوم عمل می کند. 1 تا 2 درصد از عضلات و حدود 6 درصد از وزن کل ماهیچه‌ها از کلاژن تشکیل شده است. ژلاتین مورد استفاده در مواد غذایی کلاژنی است که به طور برگشت ناپذیر هیدرولیز شده است.
به زبان ساده‌تر کلاژن همانند یک رشته است که ساختمان پوست، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها و سایر بافت‌های همبند بدن ما را به هم پیوند می‌دهد. همچنین در اندام‌ها، رگ‌های خونی و پوشش روده شما نیز یافت می‌شود.
کلاژن در بدن ما از طریق فرآیندی به نام سنتز کلاژن ساخته می‌شود.مولکول‌های سه زنجیره‌ای کلاژن از اسیدهای آمینه که به یک ساختار مارپیچ سه گانه شبیه است و حاوی آمینو اسیدهای خاصی مانند – گلیسین، پرولین، هیدروکسی پرولین و آرژنین هستند، تشکیل می‌شود.
سنتز کلاژن در سلول های تخصصی به نام فیبروبلاست آغاز می شود. فیبروبلاست‌ها سلول‌های مسئول ساخت پروتئین‌های کلاژن هستند. آنها در یک لایه ساختاری به نام ماتریکس خارج سلولی وجود دارند.
ماتریکس خارج سلولی (ECM) شبکه ای از سلول‌ها، پروتئین‌ها و سایر مولکول‌ها است که به بافت‌های مختلف بدن ساختار می‌دهد. اساسا این یک لایه پایه برای بسیاری از بافت‌ها مانند پوست یا غضروف به شمار می‌آید و میزبان فیبروبلاست‌ها در کنار کلاژن، الاستین و گلیکوزامینوگلیکان ها مانند اسید هیالورونیک است.
حالا که فهمیدیم کلاژن چیست و چگونه ساخته می‌شود با انواع مختلف آن که در حدود 28 نوع در بافت‌های خاص بدن وجود دارد، آشنا می‌شویم.
انواع کلاژن
از آنجایی که ترکیب آمینواسیدهای تشکیل دهنده کلاژن در بافت‌های مختلف دارای تفاوت‌های جزئی است، 25 نوع رشته‌های کلاژن شناخته شده، که 5 نوع اصلی آن معروف‌تر است:
نوع اول
اولین نوع در بافت بیشتر قسمت‌های بدن یعنی: دندان‌ها، بافت‌های همبند، استخوان‌ها، رباط‌ها، ساختار پوست و اندام داخلی وجود دارد، و 90 درصد از کل کلاژن بدن را تشکیل می‌دهد.
نوع دوم
این نوع کلاژن عمدتاً در غضروف الاستیکی که مفاصل را از هم جدا می کند و همچنین در غضروف هایی که پینای بینی و گوش را تشکیل می دهند یافت می شود. حدود 50 درصد از پروتئین های غضروف از این نوع است و همچنین در قرنیه و مایع زجاجیه چشم وجود دارد.
نوع سوم
کلاژن نوع سوم در رگ‌های خونی و شریانها و سایر اندام‌های توخالی بدن مانند حالب‌ها و روده‌ها و همچنین در پوست و ماهیچه‌ها یافت می‌شود.
نوع چهارم
ورقه های نازکی از کلاژن را تشکیل می‌دهد که بیشتر انواع بافت‌ها را احاطه کرده‌است.این ورقه‌ها غشای پایه نامیده می‌شوند.
نوع پنجم
این نوع در قرنیه چشم، برخی از لایه‌های پوست، مو و بافت جفت یافت می‌شود.
کلاژن نوع 5 که بین 75 تا 80 درصد از ترکیب پوست را تشکیل می‌دهد، به حفظ حالت ارتجاعی پوست کمک می‌کند و همین حالت ارتجاعی و کششی است که مانع ظهور چین و چروک و خطوط ریز پوست می‌شود.
5 فایده اصلی کلاژن
کلاژن عمدتاً از سلول های بافت همبند به نام فیبروبلاست ترشح شده که نقش مهمی در پیوند سلول‌های بدن در کنار هم دارد.
به دلیل قابلیت کششی زیاد رشته‌های کلاژن ساختار، استحکام و خاصیت ارتجاعی به پوست شما می‌بخشد. و همچنین در بسیاری از فرآیندهای سلولی از جمله ترمیم بافت، ارتباط سلولی و فرآیند مهاجرت سلولی که برای نگهداری بافت مهم است، نقش مهمی ایفا می‌کند و به دلیل سازگاری مناسب با سامانه بیولوژیکی انسان و پاسخ‌های ایمنی کاملاً مشابه با بافت میزبان در پاسخ ایمنی نقش دارد.
در زیر 5 فایده مهم کلاژن برای پوست را مرور می‌کنیم که خوب است آنها را با جزئیات بیشتری بدانید:
1 -کمک به آبرسانی پوست
پپتیدهای کلاژن حاوی ساختارهای آبرسان خاصی هستند که به افزایش فاکتور مرطوب‌کننده پوست کمک می‌کنند. پوست هیدراته، پوستی سالم با صافی و درخشندگی بی‌مانند است.
براساس مطالعه ای که در سال 2014 در مجله فارماکولوژی و فیزیولوژی پوست منتشر شد، مصرف روزانه کلاژن به مدت 8 هفته بیشتر از مصرف دارونما به افزایش رطوبت پوست کمک می‌کند.
2- حفظ حالت ارتجاعی پوست
کلاژن می تواند به بهبود خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست کمک کند، و در نتیجه از ظهور چین و چروک و خطوط ریز روی پوست جلوگیری به عمل آورد. در یک مطالعه که سال 2018 بر روی تعدادی از زنان ما بین سنین 35-55 انجام گرفت، مشخص شد که مصرف روزانه قرص کلاژن نوع 1 به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشیده است.
3- جلوگیری از پیری زودرس پوست
بدن شما با افزایش سن کلاژن کمتری تولید می‌کند و این کمبود کلاژن سازی منجر به خشکی پوست، چین و چروک و بروز علائم پیری زودرس می‌شود. یعنی هر چه پوست شما کلاژن بیشتری داشته باشد، احتمال بروز چین و چروک در آن کمتر است.
نتایج یک مطالعه در مورد فواید کلاژن برای چین و چروک که در سال 2018 انجام شد و زنانی 35 تا 65 در آن شرکت کرده بودند، نشان داد که مصرف روزانه‌ی پودر کلاژن به مدت 12 هفته می‌تواند ضخامت و استحکام پوست را بهبود بخشیده و ظاهر چین و چروک‌ها را کاهش دهد.
4- افزایش جریان خون‌رسانی در پوست
کلاژن جزء ضروری رگ‌های خونی به شمار می‌آید، که از طریق بافت عروق و حفظ الاستیکه می تواند خون‌رسانی به پوست را تضمین کند، که در نهایت همان چیزی است که پوست شما برای حفظ شادابی و سلامت خود به آن نیاز دارد.
5- تسریع در بهبود زخم
کلاژن نقش مهمی در بهبود زخم دارد چرا که باعث جذب فیبروبلاست‌ها به محل زخم شود، و نقش کلیدی در روند طبیعی بهبود زخم و بازسازی بافت ایفا کند.
مزایای کلاژن در بهبود زخم و آسیب‌دیدگی پوست می تواند شامل موارد زیر باشد:
- کنترل خونریزی.
- کاهش التهاب.
- بازگرداندن خاصیت ارتجاعی پوست.
- جذب سلول‌های فیبروبلاست که باعث بهبود زخم می‌شوند.
- فراهم کردن پایه برای بافت جدید.
گفتیم که کلاژن به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود، حال ببینیم این روند طبیعی چگونه کند یا متوقف می‌شود و کمبود کلاژن چیست و چه اثراتی بر بدن و پوست ما دارد، و از کجا باید بفهمیم که دچار کمبود این پروتئین مهم شده‌ایم.
کمبود کلاژن چیست؟
اگرچه سطح کلاژن همه افراد با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما همه افراد دچار کمبود نمی‌شوند، اگر بدن شما پروتئین کافی برای عملکرد صحیح را نداشته باشد، بدان معنی است که شما تأثیر بسیار شدیدتر و زودتر کمبود کلاژن را در زندگی تجربه خواهید کرد.
بنابراین، درک اینکه چه چیزی بر تولید کلاژن تأثیر می‌گذارد و چه زمانی باید از رژیم غذایی حاوی کلاژن یا مکمل‌هایی مانند پودر و قرص کلاژن استفاده کنید ضروری است.
به عنوان مثال، قندها یا کربوهیدرات های تصفیه شده، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض اشعه ماوراء بنفش و سیگار کشیدن روند کاهشی را تسریع می‌کنند.
افزایش سن و تأثیر آن بر کلاژن‌سازی
بدن شما با افزایش سن کلاژن کمتری تولید می‌کند که نسبت به دوران جوانی از نظر کیفیت پایین تر است و کلاژن موجود با سرعت بیشتری تجزیه می‌شود. زنان پس از یائسگی دچار کاهش قابل توجهی در تولید کلاژن می‌شوند و به همین دلیل است که مصرف مکمل‌ها مانند پودر کلاژن و قرص کلاژن به خانم‌ها توصیه می‌شود.
به یاد داشته باشید: از دست دادن کلاژن مرتبط با افزایش سن اجتناب ناپذیر است، اما رژیم غذایی نامناسب و شیوه زندگی نادرست مانند سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می‌توانند این روند را تسریع کنند.
کدام سبک زندگی به تولید کلاژن آسیب می‌رساند؟
بعضی عادت‌ها در سبک زندگی ما وجود دارد که به روند طبیعی تولید کلاژن و پایین آمدن سطح آن در بدن آسیب می‌رساند.
برای جلوگیری از این آسیب‌ها و حفظ سطح کلاژن مورد نیاز بدن از انجام این کارها تا جایی که می‌توانید اجتناب کنید:
- قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید. اشعه ماوراء بنفش برای پوست مضر است، زیرا باعث کاهش تولید کلاژن در بدن می‌شود و بنابراین نباید به مدت طولانی در معرض آن قرار بگیرید و مراقب باشید هنگام خروج از خانه از ضد آفتاب با SPF 30 و بالاتر استفاده کنید.
- خوردن بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده. قند به پروتئین‌ها می‌چسبد تا محصولات نهایی گلیکوزیشن پیشرفته را تشکیل دهد. این مولکول‌ها به پروتئین‌های مجاور آسیب می رسانند و باعث می‌شوند کلاژن ضعیف، خشک و شکننده شود.
- سیگار کشیدن. سیگار به کلاژن و الاستین آسیب می رساند و تولید آن را کاهش می‌دهد. نیکوتین با منقبض کردن عروق خونی نزدیک سطح پوست شما از رساندن اکسیژن و مواد مغذی جلوگیری می‌کند و باعث ایجاد چین و چروک و کندی بهبود زخم می‌شود.
- اختلالات هورمونی. اختلالات هورمونی که می‌تواند باعث کاهش کلاژن در بدن شود، شامل موارد مرتبط با بارداری و یائسگی است.
از کجا بفهمیم کمبود کلاژن داریم؟
شش علامت اصلی کمبود کلاژن وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
- چین و چروک
- ریکاوری آهسته عضلات
- مشکلات گوارشی
- موهای نازک یا صاف
- درد مفاصل
- کندی روند بهبود زخم و آسیب‌دیدگی
اگر این علائم را دارید نگران نباشید در ادامه به این پرسش شما که برای کاهش از دست دادن کلاژن پوست و کاهش علائم پیری چه کاری می توانم انجام دهم؟ پاسخ می‌دهیم.
راهکارهای جلوگیری از آسیب به کلاژن چیست؟
برای کاهش اثرات پیری پوست، هر روز از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به کلاژن آسیب می‌رساند. از محصولاتی با فاکتور محافظت (SPF) 30 در برابر آفتاب یا بالاتر استفاده کنید. همچنین رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند:
- در بیرون از منزل از کلاه لبه پهن، عینک آفتابی با محافظ UV و پیراهن و شلوار آستین بلند سبک استفاده کنید.
- استفاده از سولاریوم بسیار خطرناک است. فراموشش کنید!
- خواب کافی داشته باشید. از استعمال دخانیات یا در معرض دود سیگار قرارگرفتن خودداری کنید.
- استرس را کنترل کنید. سطوح بالای کورتیزول می‌تواند تولید کلاژن را کاهش دهد.
- اگرچه ارتباط دقیق بین ورزش و کیفیت پوست نامشخص است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش فعالیت سلولی مرتبط با پیری پوست را کند می‌کند.
متأسفانه، هنگامی که بدن شما شروع به کاهش تولید کلاژن می‌کند، هیچ راهی برای تشویق آن به ایجاد سطوحی که قبلا انجام می‌داد وجود ندارد. بنابراین، شما باید راه‌های جایگزینی برای دریافت کلاژن کافی به بدن و سیستم ایمنی خود بیابید.
می توانید این کار را با مصرف بیشتر غذاهای غنی از کلاژن یا مصرف مکمل‌هایی مثل پودر کلاژن و قرص کلاژن انجام دهید. همچنین کرم‌ها و سرم‌های حاوی کلاژن به حفظ سلامت پوست شما کمک می‌کند.
از یک رژیم غذایی متعادل مانند رژیم مدیترانه ای استفاده کنید که سرشار از سبزیجات، لوبیا، غلات کامل، آجیل و میوه ها و مقدار مناسبی از غذاهای دریایی، گوشت، مرغ، لبنیات و تخم مرغ است.
مواد غذایی کلاژن‌ساز کدامند؟
بسیاری از غذاهایی که مواد اولیه تولید کلاژن را فراهم می کنند، می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند. این غذاها حاوی اسیدهای آمینه پرولین و گلیسین هستند. ویتامین C، روی و مس نیز برای این فرآیند مورد نیاز هستند.
غذاهای حاوی این آمینو اسیدها، ویتامین ها و مواد معدنی عبارتند از:
- ویتامین C. ویتامین C پرتقال، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی منبع خوبی برای ویتامین سی به شمار می‌آید.
- پرولین. پرولین در قارچ، کلم، مارچوبه، بادام زمینی، گندم، ماهی، سفیده تخم مرغ و گوشت یافت می‌شود.
- گلیسین. گلیسین در گوشت قرمز، بوقلمون، پوست مرغ و خوک، بادام زمینی و گرانولا یافت می‌شود.
- مس. جگر، خرچنگ، صدف، قارچ شیتاکه، آجیل و دانه ها، سبزیجات برگ دار، توفو و شکلات تلخ از منابع تأمین مس در بدن است.
- روی. روی در صدف، گوشت قرمز، مرغ، گوشت خوک، لوبیا، نخود، آجیل، کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و محصولات شیر وجود دارد.
ویتامین C جزء مهمی از فرآیند سنتز کلاژن را تشکیل می دهد. کمبود ویتامین C باعث ایجاد اسکوربوت می‌شود، یک بیماری جدی و دردناک که در آن کلاژن سنتز شده معیوب است و بافت همبند قوی تولید نمی‌کند. این امر منجر به خونریزی و لایه برداری لثه‌ها، آسیب به دندان‌ها، تغییر رنگ پوست و ترمیم نشدن زخم‌ها می‌شود.
کلاژن و مراقبت‌های زیبایی پوست
جدای از غذاها و مکمل‌ها، تعدادی از درمان‌های موضعی مراقبت از پوست وجود دارد که می‌تواند به افزایش تولید کلاژن در درم کمک کند.
بنابراین هنگام خریداری محصولات مراقبت از پوست خود باید به چه نکاتی توجه کنید؟ به غیر از پپتیدهای کلاژن، بهترین مواد برای تقویت سنتز کلاژن عبارتند از:
رتینول – یک مشتق از ویتامین A که باعث افزایش گردش سلولی پوست می‌شود
ویتامین C – یک کوفاکتور ضروری، و یک آنتی اکسیدان قوی برای تقویت سنتز کلاژن
اسیدهای هیدروکسی – اسیدهای لایه بردار اغلب به نام های AHA یا BHA نامیده می‌شوند
اسید هیالورونیک – یک اسید آبرسان و حجیم کننده پوست که از کلاژن در درم مراقبت می‌کند
فاکتورهای رشد – فاکتورهای سیگنال دهنده سلولی که باعث سنتز کلاژن می شوند
تعدادی از درمان‌ها وجود دارد که می‌تواند یک قدم فراتر از روتین مراقبت از پوست روزانه شما باشد تا کلاژن بیشتری در پوست سنتز شود. این درمان‌ها شامل موارد زیر است:
میکرونیدلینگ یا درمارولینگ – درمان‌های خانگی و حرفه‌ای که از یک دستگاه غلتکی پوشیده شده با سوزن برای ایجاد زخم‌های سوزن‌دار روی پوست شما استفاده می‌کنند و فیبروبلاست‌ها را برای تولید کلاژن تحریک می‌کنند.
درمان با نور قرمز LED – از نور مادون قرمز برای نفوذ به درم استفاده می‌کند، جایی که امواج گرما و نور فیبروبلاست های شما را فعال می کنند و کلاژن بیشتری تولید می‌کنند.
تزریق کلاژن – پرکننده‌ها و تزریق‌هایی که برای کاهش خطوط و چین‌وچروک‌های عمیق استفاده می‌شوند.
تزریق کلاژن در صورت برای درمان عیوب جزئی پوست از جمله خطوط ریز و چین و چروک و اهداف دیگری از جمله:
- برجسته‌سازی لب و گونه.
- درمان اسکارهای آکنه.
- پر کردن افتادگی‌های پوست.
- درمان ترک‌های پوستی.
استفاده می‌شود.
روش‌های جایگزین تأمین کلاژن چیست و کدامیک مؤثرتر است؟
بعضي متخصصان معتقد هستند تزریق بهترین راه برای افزایش کلاژن پوست به شمار می‌آید.
در مقابل متخصصان دیگری اعتقاد دارند که بهترین راه افزایش سطح کلاژن در بدن مصرف قرص‌های کلاژن، پودر کلاژن یا شربت آن است.
مناسب ترین سن برای شروع مصرف کلاژن 25 سالگی است، زیرا چین و چروک‌ها به تدریج از این سن به دلیل شروع روند کاهش تولید کلاژن ظاهر می‌شوند همچنان که ضخامت و حالت ارتجاعی پوست نیز کم می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کلاژن برای اهداف و قشرهای خاصی، از جمله برای افزایش تراکم معدنی استخوان (BMD) در زنان یائسه که BMD پایینی دارند، مفید است.
اما آیا مصرف قرص و پودر کلاژن به تنهایی برای جلوگیری از علائم پیری پوست کافی است؟ البته که نه، اگرچه از سنین پایین شروع کنیم.
مصرف روزانه کلاژن باید همراه با شستشوی خوب صورت با شوینده‌های مناسب پوست، استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و مرطوب کننده و همچنین آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین های C، E و A باشد.
فواید و عوارض جانبی قرص‌های کلاژن
مصرف مکمل‌های کلاژن خوراکی که با عنوان پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیز شده و به شکل قرص یا پودر، فروخته می شوند مزایای زیادی برای سلامتی بدن و پوست شما به همراه دارد.
در اینجا با برخی از مزایای قرص‌ها و پودرهای کلاژن آشنا می‌شویم:
- افزایش توده عضلانی، مصرف مکمل‌های کلاژن که به صورت قرص در حین ورزش به صورت همزمان وجود دارد می تواند منجر به افزایش توده عضلانی بدن شود.
- قرص‌های کلاژن به تشکیل غضروف کمک می کنند، ماده الاستیکی است که استخوان ها را می پوشاند، به حرکت نرم آنها کمک می کند و می تواند درد مفاصل را کاهش دهد.
- تقویت رشد مو و ناخن و بهبود سلامت چشم.
- قرص های کلاژن می توانند به افزایش تراکم استخوان در زنان یائسه کمک کنند که با بهبود عملکرد استخوان‌ها و کاهش پوکی استخوان همراه است.
قرص‌های کلاژن ممکن است موجب بروز برخی از عوارض جانبی شود:
- حساسیت، زیرا کلاژن موجود در این مکمل‌ها می‌تواند به‌صورت بیولوژیکی یا مصنوعی تولید شود. و اگر فرد به یکی از منابع این کلاژن، مانند غذاهای دریایی یا تخم مرغ حساسیت دارد، نباید از قرص های کلاژن با منبع بیولوژیکی استفاده کنید.
- طعم بعضی از مکمل‌ها به خصوص پودر کلاژن ممکن است برای بعضی افراد خوشایند نباشد.
- قرص‌های کلاژن می‌توانند باعث برخی مشکلات جزئی گوارشی مانند اسهال یا سوء هاضمه شوند.
سخن پایانی؛
کلاژن پروتئینی است که در بافت همبند پوست، تاندون، استخوان و غضروف یافت می‌شود. پشتیبانی ساختاری از بافت‌ها را فراهم می‌کند و همچنین در فرآیندهای ضروری بدن، از جمله ترمیم بافت و سیگنال دهی بین سلول‌ها نقش دارد.
بیشتر کلاژنی که به صورت روزانه از خوراکی‌ها تأمین می‌شود، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد همچنان که انواع مکمل‌ها مانند قرص کلاژن و پودر کلاژن نتایج و کارایی متفاوتی دارند. شناخت انواع کلاژن، ومنابع تأمین کننده‌ی آن به شما کمک می‌کند تا تصمیم درستی برای انتخاب مکمل های غذایی حاوی کلاژن متناسب با نیاز خود بگیرید.